Se você acabou de comprar seu primeiro pote de whey protein, provavelmente já se deparou com essa dúvida clássica: tomo antes ou depois do treino? E se você perguntou isso na academia, deve ter ouvido respostas completamente diferentes de cada pessoa.
Uns juram que tem que ser logo após o treino, “na janela anabólica”. Outros dizem que antes é melhor, para ter energia. E tem quem tome nos dois horários, só por garantia.
Mas e aí, qual é a resposta certa?
Neste post, você vai ter a resposta direta, baseada em ciência e sem enrolação. Vamos acabar de vez com esse mito e te mostrar o que realmente importa quando o assunto é timing de whey protein.
A resposta direta: o timing importa menos do que você pensa
Vamos direto ao ponto: para a maioria dos iniciantes, não faz diferença significativa se você toma whey antes ou depois do treino.
O que realmente importa é: você está batendo a meta diária de proteína?
Se você consome entre 1,6g e 2g de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia, o horário exato do whey é secundário. O corpo não vai “perder ganhos” se você tomar 1 hora depois em vez de 30 minutos.
Agora, se você quer otimizar ao máximo (e não tem problema em seguir uma rotina mais rígida), existem sim alguns detalhes que podem fazer sentido. Vamos a eles.
O mito da “janela anabólica” de 30 minutos
Você já deve ter ouvido falar que existe uma “janela anabólica” de 30 minutos após o treino, e que se você não tomar whey nesse período, vai perder todos os ganhos. Isso é mito.
Estudos mostram que essa “janela” é muito mais larga do que se pensava — pode durar de 2 a 4 horas após o treino, dependendo do que você comeu antes. E se você fez uma refeição proteica 2 ou 3 horas antes de treinar, seu corpo ainda está digerindo e aproveitando aquela proteína durante e depois do treino.
Ou seja: não precisa sair correndo do treino com o shaker na mão. Relaxa.
Whey depois do treino: o clássico (e funciona)
Tomar whey logo após o treino é a escolha mais popular — e faz sentido por alguns motivos práticos:
Vantagens:
- Praticidade: Você já está na academia, é só misturar e tomar.
- Absorção rápida: O whey é digerido rapidamente, o que ajuda a iniciar a recuperação muscular.
- Psicológico: Muita gente se sente bem sabendo que “fez a parte dela” logo após o treino.
Se você treina em jejum ou faz a última refeição muitas horas antes do treino, tomar whey logo depois faz ainda mais sentido, porque seu corpo está precisando de nutrientes.
Whey antes do treino: também funciona (e tem vantagens)
Tomar whey antes do treino não é tão comum, mas pode ser uma boa estratégia em alguns casos:
Vantagens:
- Evita treinar em jejum prolongado: Se você treina de manhã cedo e não consegue comer nada sólido, o whey antes garante que você tenha aminoácidos disponíveis durante o treino.
- Pode melhorar o desempenho: Alguns estudos sugerem que ter aminoácidos circulando no sangue durante o treino pode ajudar na performance e na recuperação.
- Reduz a fome pós-treino: Se você costuma sair do treino com muita fome e acaba comendo qualquer coisa, tomar whey antes pode ajudar a controlar isso.
Atenção: Se você tem estômago sensível, tomar whey muito perto do treino pode causar desconforto. Nesse caso, tome pelo menos 30 a 40 minutos antes.
E se eu tomar nos dois horários?
Se você tem dificuldade de bater a meta de proteína no dia, tomar whey antes e depois do treino pode ser uma solução prática. Mas lembre-se: isso só faz sentido se você realmente precisar daquela proteína extra.
Não adianta tomar 3 shakes por dia e continuar comendo mal. A base continua sendo a alimentação. Se você está montando uma rotina de suplementação do zero, vale conferir o guia completo de suplementos para iniciantes para entender como encaixar tudo de forma inteligente.
O que realmente importa: a proteína total do dia
Vamos reforçar: o timing é menos importante do que a quantidade total de proteína que você consome ao longo do dia.
Se você treina 3 a 5 vezes por semana e quer ganhar massa muscular, o ideal é consumir entre 1,6g e 2g de proteína por kg de peso corporal. Exemplo:
- Pessoa de 70kg → 112g a 140g de proteína por dia
- Pessoa de 80kg → 128g a 160g de proteína por dia
Distribua essa proteína em 3 a 5 refeições ao longo do dia. O whey entra como uma dessas doses, no horário que for mais prático para você.
Se você está treinando sério e quer entender melhor como montar uma rotina eficiente, dá uma olhada no guia completo de musculação para iniciantes — lá a gente explica como estruturar treino e alimentação de forma simples.
Então, qual é a melhor escolha para você?
Aqui vai um resumo prático para facilitar sua decisão:
Depois do treino se:
- Você treina em jejum ou faz a última refeição muitas horas antes.
- Você quer praticidade (já está na academia mesmo).
- Você gosta da sensação de “recuperação imediata”.
Antes do treino se:
- Você treina de manhã cedo e não consegue comer nada sólido.
- Você sente muita fome após o treino e quer controlar isso.
- Você quer garantir aminoácidos disponíveis durante o treino.
Nos dois horários se:
- Você tem dificuldade de bater a meta de proteína no dia.
- Você treina pesado e quer otimizar ao máximo a recuperação.
Não se preocupe tanto com o timing se:
- Você já come proteína suficiente ao longo do dia.
- Você é iniciante e ainda está ajustando a rotina.
- Você prefere focar no que realmente importa: consistência no treino e na alimentação.
Dica bônus: e a creatina, tomo junto?
Já que estamos falando de timing, muita gente pergunta se pode misturar whey com creatina. A resposta é: sim, pode.
A creatina não depende de timing — o que importa é tomar todo dia, no horário que for mais prático. Então, se você quiser misturar os dois no mesmo shake (antes ou depois do treino), sem problema.
Se você ainda não conhece os benefícios da creatina, vale conferir nosso post sobre creatina: para que serve, como usar e o que observar na compra.
Conclusão: foque no que realmente importa
Whey antes ou depois do treino? Ambos funcionam. O que não funciona é ficar obcecado com detalhes pequenos e esquecer do básico: treinar com consistência, comer proteína suficiente ao longo do dia e descansar bem.
Se você é iniciante, escolha o horário que for mais prático para você e mantenha a rotina. Com o tempo, você vai entender melhor como seu corpo responde e pode ajustar conforme necessário.
O importante é não deixar o whey virar desculpa para não comer comida de verdade. Suplemento é complemento — a base continua sendo treino e alimentação.
Bons treinos! 💪
