Sabe aquela sensação de que o pulmão vai explodir nos primeiros 5 minutos de corrida? Ou a fisgada chata na lateral da barriga que te obriga a parar e andar? Se você está começando a correr agora, provavelmente já passou por isso — e a boa notícia é que o problema não é falta de preparo físico. Na maioria das vezes, é só a respiração desregulada.
Respirar parece automático, mas quando você acelera o ritmo, o corpo precisa de muito mais oxigênio. E se você não souber controlar isso, vai “quebrar” antes da hora. Neste post, você vai aprender técnicas simples e práticas para respirar melhor, manter o ritmo e evoluir sem sofrimento.
Por que ficamos sem fôlego tão rápido?
Quando você começa a correr, seus músculos exigem muito mais oxigênio para funcionar. O coração acelera, os pulmões trabalham mais — e se você não estiver respirando de forma eficiente, o corpo entra em “modo pânico”: você sente falta de ar, cansa rápido e perde o ritmo.
O erro mais comum entre iniciantes é tentar respirar rápido demais, de forma curta e superficial, usando só o peito. Isso limita a quantidade de ar que entra nos pulmões e ainda gera tensão muscular no tronco, o que piora tudo.
A solução? Respirar de forma mais profunda, controlada e ritmada. E é isso que vamos ensinar agora.
A técnica de ouro: respiração diafragmática (abdominal)
A respiração diafragmática — também chamada de respiração abdominal — é a base de tudo. Ela permite que você encha os pulmões completamente, usando o diafragma (aquele músculo embaixo das costelas) em vez de forçar só o peito.
Como praticar parado (antes de sair correndo)
Antes de aplicar na corrida, treine em casa:
- Deite-se ou sente-se confortavelmente.
- Coloque uma mão na barriga e outra no peito.
- Inspire pelo nariz (ou boca) e sinta a barriga subir — não o peito.
- Expire devagar, esvaziando bem o ar.
Repita isso por 2 a 3 minutos. O objetivo é criar o hábito de respirar “pela barriga”.
Aplicando na corrida
Quando estiver correndo, mantenha o abdômen relaxado. Não prenda a barriga nem force o peito para cima. Deixe o ar entrar naturalmente, expandindo a região abdominal. Pode parecer estranho no começo, mas com o tempo vira automático.
Se você está montando uma rotina de treino do zero, vale a pena conferir o guia completo de corrida para iniciantes — lá a gente explica como estruturar as primeiras semanas sem forçar demais.
Nariz ou boca? O fim do mito
Muita gente acha que “respirar pelo nariz é mais saudável”. E até é — quando você está em repouso. Mas na corrida, especialmente para iniciantes, respirar só pelo nariz limita demais a entrada de oxigênio.
A recomendação é simples: inspire e expire pela boca, ou use uma combinação de nariz + boca (inspirando pelo nariz e expirando pela boca). O importante é garantir que o ar entre em volume suficiente.
Não existe “jeito errado” aqui. O que funciona é o que te deixa confortável e oxigenado.
Ritmo e cadência: sincronizando passos e respiração
Uma das melhores formas de controlar a respiração é sincronizá-la com os passos. Isso cria um ritmo constante e evita que você acelere demais sem perceber.
Técnica 2:2 (a mais usada)
- Inspire durante 2 passos.
- Expire durante 2 passos.
Essa é a cadência ideal para corridas em ritmo moderado. Ela mantém o fluxo de ar equilibrado e ajuda a sustentar o esforço por mais tempo.
Técnica 3:3 (para trotes leves)
- Inspire durante 3 passos.
- Expire durante 3 passos.
Use essa quando estiver aquecendo ou em treinos bem leves. Ela é mais relaxada e permite conversas durante a corrida (o famoso “teste da conversa”).
Técnica 2:1 (para tiros ou subidas)
- Inspire durante 2 passos.
- Expire durante 1 passo.
Essa é para momentos de esforço intenso. A expiração mais curta ajuda a expulsar o CO₂ rapidamente e manter o ritmo alto.
Experimente as três e veja qual se encaixa melhor no seu treino. E lembre-se: ter um bom par de tênis também ajuda a manter a cadência estável. Confira nossa lista dos melhores tênis para corrida custo-benefício se ainda estiver usando um calçado inadequado.
Como evitar a famosa “dor de viado” (fisgada lateral)
Aquela dor aguda na lateral da barriga — tecnicamente chamada de dor abdominal transitória — é super comum em iniciantes. Ela acontece por vários motivos: má digestão, respiração irregular, postura errada ou até falta de aquecimento.
Dicas para evitar:
- Não coma muito antes de correr. Espere pelo menos 1h30 após refeições pesadas.
- Mantenha a postura ereta. Correr curvado comprime o diafragma.
- Expire com força. Quando a dor aparecer, solte o ar com pressão e desacelere um pouco.
- Aqueça direito. Comece sempre com uma caminhada rápida ou trote bem leve.
Se a dor persistir mesmo com esses cuidados, vale consultar um médico ou fisioterapeuta esportivo.
Monitorar a respiração com tecnologia (opcional, mas útil)
Se você quer levar o treino a sério, monitorar a frequência cardíaca é uma ótima forma de saber se está respirando no ritmo certo. Quando o coração dispara demais, é sinal de que você está forçando — e provavelmente respirando errado.
Existem vários gadgets e apps que realmente ajudam nisso: relógios esportivos, cintas cardíacas e até apps gratuitos no celular. Vale a pena dar uma olhada se você quer evoluir com mais controle.
Conclusão: a constância vem antes da velocidade
Respirar bem não é sobre técnica perfeita — é sobre encontrar o seu ritmo e respeitá-lo. No começo, é normal sentir dificuldade. Mas com treino regular (3x por semana já faz diferença), o corpo se adapta, a respiração fica mais eficiente e você consegue correr mais tempo sem “quebrar”.
Então, na próxima corrida:
- Respire fundo, pela barriga.
- Sincronize com os passos (2:2 é um ótimo começo).
- Relaxe o corpo e mantenha a postura ereta.
- E, acima de tudo: vá no seu ritmo. Não tem pressa.
Bons treinos! 🏃♂️💨
